01

太原市103歲的老人劉西亭生活十分自律，在飲食上他不管吃什么，每餐飯只吃到七分飽，他早上會吃小半碗掛面湯，中午吃一些易消化的面食，晚上就煮南瓜紅薯小米粥，睡覺之前要喝2杯水，如今身體健康，沒有三高疾病。

02

重慶的百歲老人石月兆很少生病，思維清晰，據(jù)老人兒子介紹，父親身體健康得益于良好的習慣，他早睡早起，很少發(fā)脾氣，而且每頓飯只吃到七分飽，老人自己說“每次吃飯吃到肚子不空，但是也不會脹滿，我就會放下筷子了。”

吃飯吃到七成飽，這是國內大眾都知道的一種說法。但在日常生活中，能長期堅持這種飲食習慣的人并不多。雖然人們知道飲食對健康很重要，但面對美食的誘惑，很多人還是管不住自己的嘴巴。

中美兩國研究：“七分飽”可逆轉衰老，保持年輕

如今，七分飽對健康的正面影響也有了科學依據(jù)�！都毎�》在今年發(fā)表了一項關于飲食和衰老的相關研究。該項研究是中國科學院動物研究所和美國索爾克生物學研究所聯(lián)合展開的。

大圖模式

研究人員設計了一項試驗，以嚙齒類動物大鼠為對象，把它們按照年齡分成了年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節(jié)食組。研究人員從大鼠的中年期開始進行飲食上的限制，每頓讓它們攝入70%的熱量，持續(xù)節(jié)食9個月。

然后研究人員分別對大鼠皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟等組織中取到的細胞進行測序，對大腦和骨骼肌中取到的細胞進行單細胞核測序。通過對不同組細胞測序的結果表明，節(jié)食組的大鼠，細胞種類變化不大，而且促炎細胞的比例也沒有發(fā)生增加，這說明大多數(shù)與衰老相關的細胞變化，都能靠節(jié)食來抑制。節(jié)食，有效組織了免疫細胞在衰老過程中的異常變化，而且還能逆轉四分之一的基因表達變化。

大圖模式

而且，研究人員還發(fā)現(xiàn)了導致衰老的兩種基因。一種是S100A8，通過節(jié)食，該基因在老年大鼠內上升的趨勢得到逆轉。另一種則是Ybx1基因，它是干細胞增值能力降低和炎癥因子釋放增加的關鍵介導，而通過節(jié)食，則逆轉了這個表達變化。研究最終揭示：慢性炎癥問題是動物界機能和器官衰老的重要標志，而節(jié)食，則能減緩和逆轉這種速度。

頓頓吃撐，你可能在“找病”

而吃得太飽，事實上則是對身體健康的不負責任�！禢ature》子刊去年刊發(fā)的一項研究顯示，越早進行飲食上的限制，對于身體的健康就越有好處。

大圖模式

該項研究是由德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所、德國科隆大學、英國Babraham研究所和倫敦大學的研究人員共同開展的。研究人員利用800只小鼠進行試驗，結果表明，如果小鼠從成年開始，進食量就比隨意進食的小鼠減少40%，那么就活得更長也更健康，而一旦采取隨意進食的模式，則死亡率增加。

而且，長期節(jié)制飲食，才能保證這種益處能延續(xù)。研究表明，越早進行飲食上的管控，對于今后的健康就越有好處。

大圖模式

而研究進一步證實，脂肪組織有記憶效應，越早節(jié)食管控，記憶效應越低，而節(jié)食管控越晚，則記憶效應延續(xù)過往的情況。

如果你每一頓都吃得很飽，過剩的熱量會合成脂肪儲存在體內，最直接的危害就是肥胖。而肥胖又會為心血管疾病埋下伏筆，患高血壓、糖尿病、脂肪肝等風險隨之上升。

吃撐還會增加腸胃負擔，造成消化不良，可能引起胃脹、胃痛、便秘等問題。

吃得太飽還會導致血膽固醇和血粘度增高，誘發(fā)動脈硬化，增加血栓出現(xiàn)幾率。

“七分飽”該如何衡量？醫(yī)生來教你

那么在生活中，如何來衡量自己吃的是多還是少呢？

西安交通大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李衛(wèi)敏分享了自己吃七分飽的秘訣：

生活中，可以在餐具上做一個記號，這樣可以提醒自己，以免吃多。而且在吃飯的時候要專注，不要聊天，不要看電視或者手機，因為一旦分神的話就容易吃多。

在吃飯的次序上，可以先吃熱量低、膳食纖維多的食物，然后再吃富含蛋白質的食物，這樣容易增加飽腹感，不會吃過量。

同時在吃的過程中一定要細嚼慢咽，有助于讓大腦有時間接受飽的信號。一旦感到肚子不空了，就可以停止進食。

老年人注意：七分飽≠盲目節(jié)食

但需要注意的是，七分飽不是讓人過度節(jié)食，尤其是老年群體，本身消化系統(tǒng)已經(jīng)降低，如果吃得過少，容易導致營養(yǎng)不良。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲表示，老年群體吃飯，不能吃撐，但也要保證足夠的營養(yǎng)。

大圖模式

首先要保證肉、蛋、奶等能量的供應，其次是要食物多樣化，要合理搭配飲食，不能偏食。再者，蔬菜和水果一定要多吃，要避免吃的過于油膩或過咸過甜，保證充足的飲水。

綜合而言，管控飲食要從年輕的時候就抓起，吃到七分飽的同時，要保證營養(yǎng)的均衡。